Apple Watch 3 は今や本格的なフィットネス ツールです。内蔵の光学心拍数、GPS、水泳用防水機能、カーディオジム機器との自動同期、継続的な心拍数追跡、もちろん、Apple 製およびサードパーティ製の一連の健康およびフィットネス アプリをお探しの場合はご利用ください。一般的なフィットネスを向上させるスマートウォッチとして、今では有力な候補となっています。ただし、それは使い方を知っている場合に限ります。
歩数の追跡、水泳の記録、消費カロリーの記録などの基本は、より健康的なライフスタイルを送る上ですべて役に立ちますが、本当に健康になりたい場合は、最大限の効果を得るためにもう少し深く掘り下げる必要があるかもしれません。新しいフィットネス仲間。
良いニュースです。いくつかの賢いトリックを使えば、Apple Watch を受動的な「フィットネス トラッカー」から真のゲームチェンジャーに変えることができます。その方法は次のとおりです...
1. 睡眠を改善する
睡眠が悪いと、最善のフィットネス計画が台無しになり、食事、エネルギーレベル、モチベーションに幅広い影響を及ぼします。しかし、睡眠を正しくとれば、残りの目標を達成するための素晴らしい基盤が得られます。
集中力が高まり、回復力が高まり、血糖値の調節がうまくなり、疲れているときよりも甘い食べ物に手が伸びるようになります。
「睡眠は、身体が修復し若返る機会を提供し、フィットネスの向上を図るためには不可欠です」と、ストレングス、コンディショニング、減量のスペシャリストであり、True Performance Fitness の創設者である Ivor Ivanov 氏は述べています。
「筋肉の成長、組織の修復、心臓血管の働きによるミトコンドリアの適応、タンパク質の合成、成長ホルモンの放出（強力な脂肪燃焼作用）などのすべての修復機能は、ほとんど、あるいは夜の深い睡眠中にのみ起こります。」
Apple Watch には独自の睡眠追跡機能はありませんが、Auto Sleep (新しいタブで開きます)、Sleep++ (新しいタブで開きます)、Pillow (新しいタブで開きます) など、サードパーティの睡眠追跡アプリが多数あります。 ）。これらはあなたの睡眠パターンを監視し、傾向を明らかにし、より良い睡眠をとるのに役立つライフスタイルの変化を特定するのに役立ちます。
良い夜の睡眠のためにもう少しお金を投資したい場合は、Apple Watch は、マットレスの下にあるセンサーを使用して睡眠の質についてより深い洞察を提供する、Apple が買収した Beddit などの高度な睡眠トラッカーとも相性が良いです。
2. 立って配達する
研究によると、ジムでの1時間のトレーニングセッションなどの一時的な激しい運動では、長時間座っていることによる悪影響を相殺するには不十分であり、健康、フィットネス、長寿には1日を通して活動的に過ごすことが重要であることがわかっています。
答えは、腰から起き上がり、一日を通して定期的に体を動かすことです。これは、Apple's Watch の青いスタンド リングでサポートされています。
スタンド リングを閉じるには、1 日の 12 時間のうち、少なくとも 1 分間立ち上がって動き回る必要があります。
ここでのキーワードは「移動」です。スタンドリングと呼ばれているにもかかわらず、Apple Watch が本当に望んでいるのは 1 分間の動きであり、まだ動かなかった場合は毎時終了 10 分前に振動して知らせてくれます。
スタンドの目標を達成することは一つのことですが、この機能を最大限に活用するには、単にシートからお尻の頬を外す以上のことをすることをお勧めします。
代わりに、この 1 時間ごとの機会を利用して、マイクロ チャレンジでさらにカロリーを消費してください。5分間歩き、スクワットを10回行い、同僚にお茶を淹れ、階段を上り、その場でジョギングし、一連のストレッチを行います。
これらはすべて、座りっぱなしのサイクルを打破するだけでなく、もっと体を動かすことで、Apple Watch のムーブリングやエクササイズリングをより簡単に閉じることもできます。
3. カロリー数を目安として使用する
Apple watch は、1 日を通じて心拍数を定期的に測定し、ワークアウト中に継続的にモニタリングして、カロリー燃焼統計の精度を向上させます。
ただし、実験室環境以外でのカロリー計算はまだ 100% 防げるわけではないため、絶対的なものではなく、時計の表示をガイドとして使用するのが賢明です。
たとえば、時計が 400 カロリーを消費したと表示した場合、これは必ずしも同量のハンバーガー、ドーナツ、またはその他のおやつを食べるべきであるという意味ではありません。
Apple Watch のアクティビティ アプリとワークアウト アプリでは、アクティブ カロリーと総消費カロリーも表示されます。これには、基本的に生きていることで消費するカロリーも含まれます。
繰り返しになりますが、絶対的なものではなくベンチマークとして捉えられたこれらの数値は、ワークアウト、犬との散歩、ピラティスのクラスなど、アクティビティがエネルギー消費にどのように加わっているかを具体的に確認する便利な方法となります。
4. 負荷を共有する
健康を維持しようとしているとき、すべての重荷が自分の肩にのしかかっているように感じるかもしれませんが、健康は伝染することがわかっているので、友人に協力して負担を軽減してもらうことができます。
『Nature Communications』誌に掲載された、マサチューセッツ州のMITスローン経営大学院の研究者らによる研究では、友達が走っているとき、私たちはより多く走ることが判明した。さらに良いことに、友達がより速く、より遠くに走るのを見ると、私たちもそうするように努めます。
この研究では特に Apple Watch について調査したわけではありませんが、この研究が示す根底にある心理は、他のユーザーを追加したりフォローしたりするアクティビティ アプリの機能を優れた動機にする可能性があります。
アクティビティアプリの共有セクションで他の Apple Watch ユーザーを簡単に追加できます。追加したら、iPhone アプリまたは Watch 上で右にスワイプして、その日のアクティビティを友達と比較できます。リンゴがガイドとして鳴ります。
やる気を出させたり、元気を与えたり、自慢したりするために、ウォッチに直接メッセージを送信することもできます。ただし、フィットネス仲間は慎重に選んでください。この研究では、活動的なランナーの方が、活動的でないランナーよりもその逆よりも大きな影響を与えることも示されました。
5. 緑は行くことを意味します
Apple が「活発なアクティビティ」と呼ぶものを 30 分以上行うと、Apple の緑色のエクササイズ リングが終了します。ただし注意してほしいのは、Apple が「活発」と表現するものは、最も座りがちな人を除くすべての人にとって、ハードルをかなり低く設定しているということだ。
すでに適度に活動的であれば、仕事の準備をして、通勤中や昼食をとりに少し歩くだけで、グリーンリングを閉じるのは非常に簡単であることがわかります。エクササイズの目標も変更できず、固定されています。
本物のフィットネスを目指して、独自のグリーン リング目標を設定し、時間をかけて構築することをお勧めします。たとえば、週に 3 回、少なくとも 2 回このリングを閉じることを目標にしたり、起きている時間ごとに運動の合計を 5 分追加したりするようにしてください。これは、次のヒントにうまくつながります...
6. マイクロ目標を作成する
最高のフィットネストラッカーであっても、十分に文書化されている問題の 1 つは、ユーザーが 1 日中何をしたかを記録することはあっても、それが必ずしも毎日の習慣の変化につながるわけではないということです。彼らは、あなたがいつもしていることを振り返ることで、あなたがすでに知っていることを伝えるだけです。
物事を切り替えるための優れた方法は、日中にマイクロターゲットを作成することです。これは、最終的には新しい習慣として採用できる、管理可能な小さな目標を意味します。
クリエイティブになればなるほど良いのですが、これには次のようなことが含まれます。午前 9 時までにエクササイズ リングの数分を増やす、ランチタイムにミニ移動目標を設定する、1 時間あたり少なくとも 100 歩歩くことに挑戦する。
これらの小さな目標は、1 日の終わりの大きな合計をただ目標とするのではなく、1 日のより健康的なパターンを作り出すのに役立ちます。
ここでも Apple Watch は、7 日間連続運動をしたり、7 日間連続ですべてのリングを閉じるなど、特定の目標を達成したときに独自の賞を獲得するのに役立ちます。
7. 自分の心の声を聞く
Apple Watch の心拍数スキルは新世代によって大幅に向上しており、Apple Health アプリで得られる洞察は潜在的にフィットネスの宝物となります。ウォッチには安静時、歩行時、トレーニング時、回復時の心拍数が表示されるようになり、スマートフォンのヘルスケア アプリでさらに深く掘り下げて傾向を描くことができます。
トレーニングに心拍数ゾーンを使用すると、減量や有酸素能力の向上など、特定のフィットネス目標を達成する利点が広く文書化されており、 Strava (新しいタブで開きます)やNikeなどのサードパーティの Apple Watch フィットネス アプリで取得した統計を共有できます。トレーニング クラブ(新しいタブで開きます) を使用すると、ワークアウトをより的を絞って効率的に行うことができます。
これ以外にも、安静時心拍数 (RHR) と心拍間隔の時間間隔である心拍数変動 (HRV) という 2 つの統計に特に注目する価値があります。
Apple Watch はバックグラウンドで心拍数を監視しているため、最も安静にしているときなど、安静時の心拍数を測定する最適な時間を見つけることができます。RHR はさまざまな理由からフィットネスにとって重要です。
まず、安静時心拍数の低下は、フィットネスが向上している兆候である可能性があります。次に、特定の日の安静時心拍数の上昇は、病気やオーバートレーニングの兆候である可能性があります。心拍数が 1 分あたり 10 回上がっている場合は、その日は休む理由になる可能性があります。
HRV はフィットネス、疲労、回復のより正確な指標であると主に考えられていますが、トレーニングにも同様のガイダンスを提供できます。大まかに言えば、HRV が高いことはフィットネスが向上していることを示し、HRV が低いことは疲労またはオーバートレーニングの兆候である可能性があります。
したがって、HRV を確認することで、トレーニング スケジュールをインテリジェントに変更して、フィットネス効果を最大限に高めることができます。たとえば、今日はハードなスピンセッションで明日は回復日だが、HRVスコアが低下している場合、これらを交換して、より回復したときにトレーニングできるようにすると有益である可能性があります。
警告: Apple Watch の光学式心拍数センサーは HRV スコアを提供しますが、本当に正確な結果を得るには胸部ストラップをペアリングすることをお勧めします。Apple Watch は独自のセンサーよりもこれらの測定値を適切に優先します。
- 最高の Apple Watch アプリでウェアラブルをパワーアップ
そして最後に…すぐに結果を期待しないでください
フィットネステクノロジーを身に着けて、それがフィットネスの夢の答えになると期待するのは簡単ですが、Apple Watch は大幅に改良されたツールではありますが、振れば目標を達成できる魔法の杖ではありません。
新しい習慣を作り、意志力を向上させるのをサポートし、自分の進歩を理解するのに役立つ貴重な洞察を提供しますが、ウォーキング、サイクリング、ヨガボクシングを行うことはできません。その部分はまだあなた次第です。
しかし、今から始めて、一歩ずつ進めば、必ずそこに到達します。