一日中座っている場合に最適なエクササイズ

座ることが新しい喫煙であるということはすでに聞いたことがあるでしょう。しかし、仕事で一日中スクリーンの後ろに座る必要がある場合、体への影響を軽減するために何ができるでしょうか?

専門家らは、1日に3～4時間以上座っていると、心臓病、がん、肥満などの重篤な病気のリスクが高まるだけでなく、姿勢の問題を引き起こし、筋肉の緊張を引き起こす可能性があると考えています。また、臀筋がその役割を忘れて背中や骨盤を支えなくなってしまう、デッドバット症候群などの症状を引き起こす可能性もあります。

それで、良いニュースはどこにあるのでしょうか？最高のスタンディングデスクに投資したり、昼休みに散歩に出かけたりするだけでなく、座りっぱなしの影響を軽減するためにできることはたくさんあります。そのために、仕事後のルーティンに追加するのに最適なエクササイズをいくつかまとめました。(あるいは、座ったままになりたい場合は、デスクから行うのに最適な座り方のエクササイズをここで見つけました)。特に腰痛に悩んでいる場合は、腰痛に最適な 7 つのエクササイズもチェックしてください。また、腸の専門家によると、トレーニング後に膨満感を感じる場合、その理由は次のとおりです。

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As well as simply standing more during the day, exercises that focus on strengthening the posterior (or back) part of your body should be key in your workout routine. Your back, your glutes, and your hamstrings are all at risk of weakening or tightening if you spend too much time sitting down. You should also look at exercises that will stretch the anterior muscles along the front of your body — we’re talking about your hip flexors and your pelvis — as this can help counteract the tightness and help with your posture.

Here are the exercises to try:

1. Dead bugs

虫の死骸は、体幹の筋肉、背骨や背中の筋肉を安定させる働きがあります。これらはすべて良い姿勢に重要です。これらを両側に 10 回ずつ、20 回実行します。

死んだバグを実行する方法:

ここでデッドバグを正しく行う方法のビデオをご覧ください。

2. プランク

ワークアウトのプランクセクションは怖いかもしれませんが、上半身と下半身だけでなくコアも鍛えるのに良い方法です。強い体幹は、長時間座ることに伴う腰痛を軽減することが証明されています。まずはプランクの姿勢を 30 秒間保持することから始め、体力が付くにつれて徐々に間隔を長くしていきます。

プランクのやり方:

プランクの正しいやり方のビデオをここでご覧ください。

3. グルートブリッジ

臀筋は体の中で最も大きな筋肉ですが、長時間座っているだけでは、臀筋が活性化されず、まったく働かないことになります。これにより、股関節屈筋の筋肉が硬くなり、腰の圧迫を引き起こし、腰痛を引き起こす可能性があります。

臀部を活性化するには、臀筋ブリッジを練習してみてください。10〜15回繰り返すことを目指してください。これが簡単すぎると感じる場合、または本当に挑戦したい場合は、代わりに片脚の臀部ブリッジを試してみてください。

グルートブリッジのやり方：

ここで、グルートブリッジを正しく行う方法のビデオをご覧ください。

4.ケトルベルスクワット

お尻の筋肉の大部分をターゲットにするもう 1 つのエクササイズであるケトルベルスクワットは、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、腰の筋肉、さらに大腿四頭筋と体幹を活性化します。ケトルベルやダンベルがない場合は、本を詰めたバックパックや水を入れた牛乳パックなど、重いものを使ってみてください。12〜15回の繰り返しを目指してください。

ケトルベルスクワットのやり方：

ケトルベルスクワットの正しいやり方のビデオをここでご覧ください。

5.ひねりを加えたランジ

このエクササイズのランジ部分は股関節屈筋、臀筋、内転筋を伸ばし、回転動作は胸椎に作用します。座って生活する人にとっては素晴らしいものです。片側5〜10回ずつ、10〜20回繰り返すことを目指してください。

ひねりを加えたランジのやり方：

ひねりを加えたランジを正しく行う方法については、こちらのビデオをご覧ください。

6. 登山者

登山家は、肩、ハムストリングス、上腕三頭筋、大腿四頭筋、コアなど、正しい姿勢に重要な体のすべての領域をターゲットにします。片側10～15回ずつ、20～30回行うことを目指してください。

マウンテンクライマーのやり方：

マウンテンクライマーの正しいやり方については、こちらのビデオをご覧ください。

7. ケトルベルデッドリフト

デッドリフトは、体幹と臀部を鍛えるだけでなく、体の背面の筋肉を鍛えるもう 1 つの優れた方法です。繰り返しになりますが、このエクササイズに使用できるケトルベルがない場合は、ダンベルなど、持ちやすいものを使ってみてください。旅行中や手持ちのものが何もない場合でも、自重デッドリフトは姿勢を整えるのに最適な方法です。12〜15回繰り返すことを目指してください。

ケトルベルデッドリフトのやり方：

ケトルベルデッドリフトの正しいやり方については、こちらのビデオをご覧ください。

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