ジムにいるとき、ローイングマシンの前を通り過ぎますか? これは非常に効果的な器具であるため、絶対にやめるべきです。筋力を強化し、有酸素運動能力を向上させ、総合的なトレーニングに最適です。適切なテクニックを学べば、使い方も簡単です。ああ、聞いたことがあるかもしれませんが、それは上半身を過剰に発達させるのではなく、単に強いだけです。愛してはいけないものは何ですか？
メリットは何ですか?
ローイングマシンのセッションは、脚、背中、腕、肩、体幹を含む筋肉の最大 85% を鍛え、多くの効果をもたらします。同時に、例えば使いすぎによる怪我でランニングを休んでいる場合に役立つ、有酸素運動のフィットネス力も養います。脂肪の燃焼に関して言えば、これはあなたができる最高のトレーニングの 1 つです。ハーバード大学ヘルスケア(新しいタブで開きます) によると、体重 125 ポンドの人は、30 分間の中程度のローイングと 185 ポンドの体重で最大 210 カロリーを消費できることがわかりました。人は 294 カロリーを消費できます (激しく漕ぐと、数値はそれぞれ 255 カロリーと 440 カロリーに増加します)。さらに、衝撃が少ないアクティビティなので、激しいトレーニングをしても怪我をする可能性はほとんどありません。
もう 1 つの利点は、好きなだけ激しくまたは簡単に運動できることです。そのため、フィットネスが向上するにつれて、たとえば、設定時間内に特定の距離を目指すなど、努力レベルを上げることができます。デジタル表示を見るのは、かなりの動機になります。 。時間を超えたくない人はいないでしょうか？また、セッションの合間にスクワットなどの自重トレーニングを行うことで、セッションを調整し、他の方法で自分自身に挑戦することもできます。もちろん、気分に応じて、ただ座ってスイッチをオフにして、流れるプールに沿って長時間漕いでいる自分を想像することもできます。口笛を吹きたい衝動を抑えてください。
ローイングマシンのやり方
まず、ローイング マシンの使用は、一見すると上半身の運動ではありませんが、「ローイング」という言葉は腕が主導権を握っていることを示唆しています。代わりに、脚がほとんどの作業を行い、臀部、体幹、上半身が残りの作業を行う必要があります。(組織American Fitness Professionals and Associates (新しいタブで開きます) は、ローイング マシンを使用する場合のローイング ストロークは、脚の動作が 65 ～ 75%、上半身の動作が 25 ～ 35% であると述べています。)
脚の大きな筋肉を使って押すのではなく、腕で引っ張るのが早すぎるのは、多くの人が初期に犯すフォームの間違いです。Rowbots (新しいタブで開きます)のパフォーマンス責任者、Pelé Zachariah (ソーシャルで Rowbots を見つけてください(新しいタブで開きます) はこちら) によると、テクニックにおけるその他のよくある間違いには、キャッチ (ストロークの最初の段階。以下を参照) でのオーバーリーチが含まれるとのことです。 、ストロークの後ろで傾きすぎて、リカバリーのためにゆっくりとしたスライドを無視します。ここで彼は、優れたローイングマシンのテクニックを概説します。
フェーズ 1: キャッチ
背筋を伸ばして座り、体幹を鍛え、肩を後ろに引いてリラックスします。腕を長く保ち、腰を肩の少し後ろに置きます。
フェーズ 2: ドライブ
このフェーズでは、足の力を最大限に活用して、フットプレートを爆発的に押し出します。腕をできるだけ長くまっすぐに保ち、脚を完全に伸ばし、腰をわずかに曲げた状態（上半身からおよそ 11 時の位置まで）になってからハンドルを胸に向かって引きます。
フェーズ 3: 仕上げ
姿勢の整合性を必ず維持してください。この時点では、わずかに後傾するだけにしてください。胸に触れたらすぐに手を放し、戻るときに手が膝関節を通過したときだけ膝を曲げます。
フェーズ 4: 回復
手が膝から離れたら、ゆっくりとスライドを開始してキャッチポジションに戻り、その時点でサイクルが再び始まります。
ローイングマシントレーニング
次回ジムに行くときは、Rowbots が設計したワークアウトのいずれかを試してみてください。あらゆる能力やフィットネスレベルに適したものが揃っています。
1. 時間制限のあるトレーニング
この 20 分間は、漕ぎ手から飛び降りて再び漕ぐ必要があります。
初級者： 200m漕ぎ、腕立て伏せ8回、エアスクワット（自重スクワット）16回
中級: 350m ローイング、腕立て伏せ 12 回、エアスクワット 24 回
上級: 500m ローイング、腕立て伏せ 16 回、エアスクワット 32 回
自分の流れを見つけて、最初から最後まで一貫したペースで進みましょう。漕ぐたびに同じようなスプリットタイムを維持することを目指してください。「もうだめ！」と息を呑むまでに、できるだけ多くのラウンドを行ってください。とにかく誰も聞いていません。
2.回復トレーニング
快適なペースで 20 ～ 60 分間 (フィットネス レベルに応じて) 漕いでください。ポッドキャストや音楽 (bpm に合わせやすい!) を聞いて、ゆっくりとした漕ぎのアクションを補いましょう。調子に乗って我を忘れてください。
3. インターバルトレーニング
500メートル漕ぎ
60秒の休憩
8～12ラウンド行う
これはあなたの肉体的および精神的な強さをテストするものなので、火傷を感じる準備をして、もう十分だという脳の叫び声を無視する準備をしてください。最初の 500 メートルの目標タイムを設定し、その後の努力でそのタイムを達成できるように努めます。初心者の場合は 8 ラウンド、中級者の場合は 10 ラウンド、上級の場合は 12 ラウンドすべてを行います。
4. 低強度のトレーニング
ローワーの最大の利点の 1 つは、フィットネスや経験のレベルに合わせて、ほぼすべてのワークアウトを調整できることです。このセッションは、ジムに初めて行く人、またはしばらくトレーニングをしていない人に最適です。
1分目：40秒行/20秒休憩
2分目: 40秒のエルボープランク/20秒の休憩
3 分目: 40 秒のローイング / 20 秒の休憩
4 分目:休憩して繰り返します
6 ラウンドを目標としますが、フィットネス レベルや能力に応じて自由に増減してください。
さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? ここでは、あらゆるレベルのランナーに最適なトレッドミル ワークアウトと、ジムで試すのに最適なステアマスター ワークアウトを紹介します。1 日 1 マイルを 2 週間漕いだときに何が起こったのかについても読むことができます。