いびきを止める方法をグーグルで検索している場合、あなたがいびきをかいているか、パートナーがいびきをかいているかのどちらかである可能性があります。慢性的ないびきは睡眠の質を低下させる可能性があり、エネルギーレベルや全体的な幸福感に影響を与えます。これはベッドパートナー（パートナーがいる場合）にも同様です。
したがって、いびきによって、最高の状態で感じ、機能するために必要な質の高い睡眠が奪われている場合、いびきを止めるための最善のヒント、治療法、ライフスタイルの変更を探している可能性があります。
それらが何なのかを解明するために、私たちは、内科、呼吸器科、救命救急医療、睡眠医学の 4 つの認定を受けた医師であり、FACP 、FCCP、FAASM の Raj Dasgupta医師に連絡を取りました。カリフォルニア州ロサンゼルスにある南カリフォルニア大学のケック・メディスン。彼が言いたかったことは次のとおりです…
医師が語るいびきの止め方
1. 睡眠時無呼吸症候群を除外する
ダスグプタ博士は、何よりもまず、主な問題がいびきなのか、それともそれ以上の問題なのかを検出することがいかに重要であるかを強調します。「最も重要なことは、閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）ではないことを確認することです」と彼は言います。「米国では約3,000万人が睡眠時無呼吸症候群に苦しんでいますが、特に女性や閉経後の睡眠時無呼吸症候群は十分に診断されていません。」
ダスグプタ博士によると、睡眠時無呼吸症候群に苦しんでいるかどうかを知る簡単な方法は、STOP-BANG アンケートに答えることです(新しいタブで開きます)。これは、OSA の診断に役立つ評価ツールです。ダスグプタ博士が説明するように、この頭字語は「いびき、疲労感、観察された無呼吸、血圧、BMI、年齢、首囲、性別」を表します。
実際に睡眠時無呼吸症候群であることがわかった場合は、医師と協力し、いびきを止めるためのヒントを取り入れるだけでなく、治療計画に従う必要があります。多くの場合、これには CPAP デバイスの使用が含まれます。しかし、良いニュースは、「OSAを治療すれば、いびきも治療できる」ということです。
2. いびきに対する位置療法をテストする
「体位療法はいびきと睡眠時無呼吸症候群の両方に効果があります」とダスグプタ博士は説明します。「それにはさまざまな方法があり、快適さと予算に基づいた推奨事項もたくさんあります。」
人には好みの寝姿勢がある傾向がありますが、いびきをかく人が注意して避けるべき寝姿勢があります。それは仰向け寝です。
医師であり睡眠の専門家でもあるこの医師は、「重力のせいで舌が気道をふさいでしまう」と説明しており、これがいびきをかく可能性が高くなります。そのため、いびきをかくのに最適な睡眠姿勢の 1 つは、横向きに寝ることだと彼はアドバイスしています。
3. 横向き寝を促進する製品を検討する
横向きに寝るといびきを軽減できると言うのは別の話ですが、横向きに寝るのが自然ではない場合にそれを実践するのは別の話です。
ダスグプタ博士によると、「仰向け寝を防ぐためにシャツの後ろにテニスボールを縫い付ける」などのハックを試す人もいるという。また、自分の体と健康上のニーズに最適なマットレス、特にいびき対策として、横向きで寝る人専用のマットレスに投資することをお勧めします。
しかし、新しいベッドや DIY のハックが自分のニーズに魅力的で現実的ではないと思われる場合は、いびきを軽減するために横向きで寝ることを促進する製品を購入したくなるかもしれません。これらの製品には次のようなものがあります。
- NightBalance (新しいタブで開きます)は、「いびきをかいているときを感知し、優しい振動によって横向きになるよう促す、胸に装着するデバイス」だとダスグプタ博士は言います。
- Zzoma (新しいタブで開きます) は、胴体に装着して横向き寝からのズレを防ぐ位置決めベルトです。
- Night Shift (新しいタブで開きます)、仰向けに寝ているときに「首に装着する首輪」が振動し、体位を変えると停止します。
注: ダスグプタ博士は、この記事で言及されているブランドを個人的に支持しているわけではありませんが、人々はそれらのブランドを通じて安らぎを得る可能性があると述べています。
4. ベッドの頭を上げる
ダスグプタ博士は、横向きに寝るだけでなく、ベッドの頭を上げることでいびきを止めることが「正しい軌道に乗る」と述べています。「CPAPを着用しているにもかかわらず、CPAPマスクと枕を併用することで[いびきがより軽減される]OSA患者もいます」と彼は続ける。しかし、いびきを軽減する理想的な枕はあるのでしょうか?
「枕を選ぶときは、調節可能な枕かウェッジ枕か、何が入っているかなど、さまざまな種類があります」と彼は説明します。(推奨事項については、最高の枕ガイドをご覧ください。)
ただし、付属品がすべて揃った新しい枕を購入する前に、すでにお持ちの枕を重ねてみるのも簡単です。「重ね枕がウェッジ枕よりも効果が低いことを示すデータはありません」と彼は指摘します。
5. 鼻腔を開く
定位療法から話を進めて、鼻道が開いていてきれいであることを確認することもいびきを軽減するのに役立ちます。「いびきについて言えば、鼻の穴に焦点を当てたアイテムがあります」とダスグプタ博士は語ります。
「市販のブリーズ ライト ストリップ(新しいタブで開きます)は試してみる価値があるかもしれません。また、鼻拡張器も空気の流れを助けることができます。」
アレルギー、鼻炎、喘息に苦しんでいる場合は、医師の指導の下、症状をコントロールしてください。「寝室はアレルギーの原因となる可能性があり、喘息は夜に悪化する傾向があります」とダスグプタ医師は説明します。
医師のアドバイスに従って薬を服用する以外に、イエダニが空気の流れを妨げて炎症を引き起こすのを防ぐために、ベッドリネンをより頻繁に交換することでも症状が軽減される場合があります。
「部屋が乾燥していると、鼻から良い空気の流れを得るのが難しくなります」とダスグプタ博士は付け加えたので、この点では除湿機を稼働させるのも効果があるかもしれません。
効果のないいびきの治療法
いびきを止めるのに役立つ選択肢はたくさんあるので、いわゆるいびき治療法のうちどれが効果がないのか知りたいと思うかもしれません。この点について、ダスグプタ博士は、いびきを永久にやめようと決意しているのであれば、してはいけないことをさらに強調しています。
「冗長に聞こえるかもしれませんが、いびきの原因が OSA ではないことを必ず確認する必要があります」と彼は私たちに思い出させてくれます。そこから、いびき防止ツールキットの製品、ハック、その他の方法に関して言えば、最終的に最良の選択肢は「安全で快適で、実際に使用するもの」であると彼は言います。
しかし、すべてのヒントに従い、上記のすべての製品を購入したとしても、最初にいくつかの重要なライフスタイルの変更を行わなければ、求めているいびきの軽減は得られない可能性があります。睡眠の専門家によれば、それにはそれほど費用はかからないはずです（もし何かあれば）。
「あなたが喫煙者なら、喫煙をやめてください」と彼は始めます。「寝る前には飲酒をせず、定期的に運動してアクティブに過ごしましょう。」
最後に、体重もいびきに影響を与える可能性のあるもう1つの要因であるため、ダスグプタ博士は、いびきを軽減し、全体的に健康状態を改善するために「いつ何を食べるかに注意する」ことをアドバイスしています。
いびきと同様に、レストレスレッグ症候群も、あなたとパートナーの睡眠を妨げる可能性のある健康状態です。腕や脚に感じるかゆみや這うような感覚は、とても落ち着かず、リラックスしたり落ち込んだりするのが非常に困難になることがあります。しかし、レストレスレッグス症候群によって睡眠が損なわれるのを防ぐ方法を医師に尋ねたところ、症状を管理して再びよく眠れるようになることは可能だと説明されました。