あなたは毎日どれくらいの時間を携帯電話に費やしていると思いますか?
時間管理アプリ Rescue Time の2019 年のデータによると、平均的な人は 24 時間ごとに 3 時間 19 分のスクリーンタイムを記録しています。しかし、スマートフォン ユーザーの上位 20% は 1 日を通して 4.5 時間をスマートフォンに費やしており、その割合は過去 12 か月間で増加していると私たちは確信しています。
アラームの設定、ソーシャル メディアのチェック、天気予報の確認、バスの時刻の確認、ポッドキャストの視聴、Instagram のスクロール、メッセージの送信、WhatsApp グループの最新情報の把握など、携帯電話を何に使用するかを考えると、それは当然のことです。それを使用するのに多くの時間を費やします。
今、それはこれまで以上に真実です。新型コロナウイルス感染症（Covid-19）への懸念から、多くの人が自宅で仕事をし、ほとんどの時間を屋内で過ごしているため、スマートフォンでアナウンスやニュースの見出しを常にチェックし、友人や家族とつながるためにソーシャルメディアやメッセージングアプリを使用しています。
私たちの多くは、パンデミックを心配する必要がない場合でも、絶好のタイミングで携帯電話をチェックするという衝動に抵抗するのはほぼ不可能に感じられることを知っています。
それで、答えは何でしょうか？アドバイスに従って、「機能のない」携帯電話を入手するか、スマートフォンを鍵のかかった引き出しに隠し、一度に何日も放置することもできます。しかし、ほとんどの人にとって、接続された生活には耐えられないとしても、それはおそらく少し難しすぎます。
さらに、スマートフォンとの関係は複雑です。過剰なスクリーンタイムがストレスや睡眠不足を引き起こし、集中力を乱す可能性があることを示唆する研究が増えているかもしれません。しかし、携帯電話でもできることはたくさんあります。それはエンターテイメント、つながり、楽しみ、仕事、友人や家族へのライフラインなどの源です。
研究によると、スマートフォンへの接続は、ストレスの多い時期には快適なブランケットとなり、スマートフォンから離れると真の分離不安につながる可能性があるため、今は完全なデジタル デトックスを行う時期ではないのかもしれません。
しかし、携帯電話を見る時間を制限するために今すぐに実行できるシンプルで簡単な手順がいくつかあります。そうすれば、気分が少し落ち着いて、仕事、実生活でのつながり、趣味に集中できる時間ができるかもしれません。
本物になる
携帯電話にどれだけの時間を費やしているか（そして現在心配している他のすべてのこと）について心配し始める前に、おそらく、ある程度の視点を持ったほうがよいでしょう。
携帯電話を使用する頻度、使用時間、最も時間を浪費しているアプリを教えてくれるアプリはたくさんあります。
iPhone ユーザーの場合は、携帯電話のスクリーンタイム設定を使用することをお勧めします。あるいは、携帯電話でのすべての操作を測定し、結果をわかりやすいグラフで表示するMuteやMoment などのアプリを試すことをお勧めします。 。
携帯電話をグレースケールにします
元 Google のデザイン倫理学者である Tristan Harris は、The Center for Humane Technologyを設立しました。この非営利団体は、テクノロジーの背後にある考え方を変え、テクノロジーに不健康に依存するのではなく、テクノロジーが私たち全員に利益をもたらすことに専念しています。
この団体は、スマートフォンをチェックする習慣に対処するためにあらゆる種類の行動を推奨していますが、私たちのお気に入りの 1 つは、携帯電話から色を取り除くことです。
お気に入りのアプリのカラフルなアイコンと赤い通知は、見るたびにあなたの脳を刺激します。色を取り除くと、ソーシャルメディアやメッセージングサイトをあまりチェックしたくないという衝動がなくなるかもしれません。それがあなたの携帯電話から色と楽しさをそのまま吸い取っているように聞こえるならば、それはまさにそれがやっていることです。
ほとんどのスマートフォンには、いつでも簡単に携帯電話をグレースケールに切り替えてカラーに戻す方法が備わっています。
iPhone を使用している場合は、[設定] > [アクセシビリティ] > [表示とテキスト サイズ] > [カラー フィルター] に移動し、[グレースケール] を見つけてチェックボックスをオンにします。
Android 10 を実行している携帯電話を使用している場合は、通知シェードにクイック アクセス ボタンを追加する必要があります。これを行うには、通知シェードを下に 2 回スワイプします。左下隅に編集ボタンが表示されます。グレースケール タイルが表示されるので、これを画面の上半分にドラッグする必要があります。「戻る」ボタンをタップすれば完了です。これで、グレースケールのオンとオフを簡単に切り替えることができるようになります。
さらに、グレースケールを使用するとバッテリーの寿命が延びるという特典もあります。
ホーム画面には便利なアプリのみを残しておきます (いいえ、Instagram はカウントされません)
Center for Humane Technology からのもう 1 つの提案は、ホーム画面からアプリを削除することです。これにより、ほとんどの時間を費やすものをチェックしたいという誘惑がいくらか解消されるかもしれません。
これを行うには、ホーム画面が Google マップ、カレンダー、Uber など、頻繁に使用する便利なアプリで満たされていることを確認します。それ以外のものはすべてフォルダーに入れます。確かに、数回タップするだけで Instagram、Twitter、WhatsApp にアクセスできます。しかし、そのわずかな距離が大きな違いを生む可能性があります。
現実的な時間境界を設定する
通知を永久にオフにする、または携帯電話は 1 日に 1 回だけ見るようにするというアドバイスを聞いたことがある人は多いでしょう。ただし、それが少し厳しすぎると思われる場合は、代わりに、より柔らかいルールを自分用に実装してください。たとえば、50 分間作業し、その後 5 分間携帯電話をチェックすることができます。
あるいは、重要なタスクをすべて片付けるまで 4 時間通知をオフにし、後で再びオンに戻すこともできます。やりがいを感じる取り組みを選択してください。ただし、5 分以内に失敗するようなものではありません。
仕事をしているときと携帯電話をいつチェックするかについての境界を設定するだけでなく、携帯電話をチェックする時間についても厳密なルールを作成するようにしてください。
Instagram や Twitter などのアプリは、無限にスクロールするように設計されています。これは意図的なもので、夢中になってもっと欲しくなるからです。これは危険です。脳は立ち止まる理由を探していますが、それはありません。だからこそ、自分自身に逃げ道を与えることが重要です。
アプリを使用してアプリ依存症を克服する
アプリの使用を減らすために、より多くのアプリをダウンロードするという皮肉は、私たちも忘れてはいません。しかし、特定のサイトへのアクセスをブロックしたり、集中力を高めたり、仕事が終わるまで先延ばしにしないように乳母のように行動したりできる優れたアプリがたくさんあります。これは、上で述べた重要な時間制限を守るのに役立ちます。 。
AppDetoxアプリは、携帯電話の使用時間を監視し、使用状況に基づいてルールを作成できます。たとえば、1 日の特定の時間に特定のアプリへのアクセスをブロックするルールを設定できます。または、時間制限を設定することもできます。これは、Instagram を一度に何時間もスクロールしないようにするのに便利です。
Siempo も同様の方法で機能し、いつ何にアクセスできるかを制御できます。私たちはバッチ通知機能を気に入っています。この機能は通知をブロックせず、通知をまとめて事前定義された間隔で送信します。
集中力を高める最小限の方法として、スペース(新しいタブで開きます)を試してください。シンプルなアニメーションを使用して気を散らすものを最小限に抑え、携帯電話を手に取ったり、別のアプリを開いたりした回数を追跡します。
フォレストは私たちのお気に入りのひとつです。前提は単純です。集中したい場合は、仮想の木を植えます。携帯電話を放っておいて仕事を続けると、木は成長します。アプリを離れると木は枯れてしまいます。これはばかげているように聞こえるかもしれませんが、これは非常に優れた動機付けであり、時間の経過とともに集中力を高めるための便利な視覚化です。
Holdはフォーカス アプリをうまくアレンジしたもので、習慣を前向きに変えるためにもっとモチベーションが必要な人にとっては良いアイデアです。仕事中に携帯電話で気が散るのを防ぎますが、報酬を集めて友人や同僚と競争することができます。
ここで重要なのは、時間を管理しやすくするために、何百ものアプリを使いすぎて圧倒されるのではなく、新しいアプリを 1 つか 2 つだけ入手することです。
スクリーンタイムをすべて別のことで埋めましょう
習慣づくりの本『Atomic Habits』の著者であるジェームス・クリアは、「悪い習慣を取り除くのではなく、置き換えるのです。」と書いています。これはスクリーンタイムに関して重要です。そこで、自分自身に問いかける必要があります。Instagram を 1 日に 50 回チェックする代わりに何をするでしょうか?
クリア氏は、悪い習慣を良い習慣に置き換えることが非常に重要である理由は、悪い習慣が私たちに何らかの利益をもたらしてくれるからである、と説明します。だからこそ「それはやめてください！」などのアドバイスが与えられるのです。めったに機能しません。彼は、悪い習慣を、同様の利益をもたらす新しい習慣に置き換えることを提案しています。
クリア氏は喫煙を例に挙げて次のように述べています。「ストレスを感じたときに喫煙するのであれば、そのときに『ただ喫煙をやめる』というのは悪い計画です。代わりに、ストレスに対処する別の方法を考え出し、タバコを吸う代わりにその新しい行動を取り入れるべきです。」
「悪い習慣を置き換えることなく、単に悪い習慣を取り除くことを自分自身に期待しているのであれば」とクリアは書いています。「そうすると、満たされない特定のニーズが発生し、『とにかくやらない』というルーチンを長期間続けるのが難しくなるでしょう。」
だからこそ、悪い習慣を断ち切るための最初のステップは、代わりになるものを考え、事前に計画することです。
たとえば、リラックスするために Instagram を時々チェックするかもしれません。その代わりに、瞑想アプリを開いて、ガイド付きボディ スキャンを 10 分間行うとよいでしょう。あるいは、色彩と創造性を得るために Instagram をチェックするかもしれません。つまり、次にスクロールしたくなったら、本、漫画、さらにはペンを手に取り、絵を描くこともできます。
毎回この計画を守りますか? おそらくそうではありませんが、携帯電話から得られるニーズを満たす他の方法を考え出すことは、時間をかける価値があります。
楽にしてください
ぜひ、スクリーンタイムを制限するための措置を講じてください。特に、多くの人と同じように、ソーシャルメディアをスクロールしたり、ニュースを読んだりした後に不安が大きくなっていることに気づいた場合は特にそうです。しかし、自分自身も気楽に過ごしましょう。
人々が1日に何時間も携帯電話を使用しているのも不思議ではありません。結局のところ、あなたのお気に入りのアプリは、あなたがもっと（そしてもっともっと）戻ってくるように、テクノロジー業界で最も聡明な頭脳によって設計されているのです。
数分ごとに携帯電話をチェックするなどの習慣を断つには、時間と労力がかかります。一夜にして奇跡が起こらなくても大丈夫ですし、今は怖くてニュースから遠ざかることも大丈夫です。
これには時間がかかります。きっと、みんなが本気でやれば、携帯電話を引き出しに一日入れて、最後まで握り締めることができるでしょう。しかし、それは長期的には役に立ちません。
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