あなたが不眠症に悩まされており、よりよく眠る方法を探しているなら、文字通り、ジャーナリストで作家のケイト・ミハイルの本を読んでみてはいかがでしょうか。ミハイルさんは何十年にもわたって慢性的な不眠症に悩まされており、その経験から解決策を求めるだけでなく、睡眠の科学を探究するようになりました。そのことについて彼女は新しい本（新しいタブで開きます）『Teach Yourself To Sleep: An Ex-Insomniac's』で執筆しています 。ガイド。
「私は毎日朝起きて、すぐにベッドに戻りたいと感じていました」とミハイルは語ります。「しかし、新しい睡眠習慣を学ぶことで、私はなんとか克服できました。あなたもできるでしょう。」
不眠症が増加しているため、これは重要です。最近の研究では、パンデミックのピーク時に、臨床的不眠症（不眠が週に3晩、3か月以上続く）に苦しむ人の数が37％増加し、睡眠薬の処方も14人増加したことが明らかになった。 %。
現在、成人の 30 ～ 35% が人生のある段階で不眠症に悩まされると推定されています。一部の人にとって、これは一時的な段階ですが、他の人にとっては、日中の疲労だけでなく、うつ病、社会的孤立、高血圧、および生活の質の低下を意味します。
あなたが不眠症に悩んでいるなら、ケイトが教える、より良い睡眠をとるための重要なヒントは、最終的にまともな睡眠を楽しむために必要なものになるかもしれません。また、熱波の中で暑すぎると感じたときによく眠る方法に関するヒントもぜひチェックしてください。
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よりよく眠る方法: ケイト・ミハイルの頼りになるヒント
1. 「睡眠の生物学」に耳を傾ける
より良い睡眠をとりたい場合は、睡眠前、睡眠中、睡眠後に脳と体に何が起こっているのかを基本的に理解することが出発点となります。「睡眠の生物学を理解していれば、睡眠に反対するのではなく、睡眠に取り組み始めることができます」とケイトは言います。「私たちは、いつ何をしなければならないのかが分からないため、気づかないうちに質の高い睡眠を得る可能性を妨害してしまう可能性があります。」
睡眠は、光によって制御される脳の小さな部分である視床下部によって調節されます。視床下部は体内時計の設定を担当しており、そのため、1 日の適切な時間に適切なメッセージを送信する必要があります。「夜遅くまで画面を見ながら仕事をしているときなど、脳にさまざまなメッセージを送っていると、体内時計が混乱してしまい、必然的に睡眠パターンに影響が出てしまいます」とケイトは言う。
2. 日中はできるだけ外に出ましょう
屋内での仕事に日々を費やしている場合は、散歩したり、犬の散歩をしたり、ランニングをしたりして、幸せホルモンであるエンドルフィンを高める時間を確保してください。これらはすべて、睡眠の質の向上に驚くほど効果的です。人間は日の出と日の入りに同期するように組み込まれており、自然光が不足していると、脳がいつ寝るのに適した時間を認識できなくなります。
「屋内の光と屋外の光には競合がありません」とケイトは言います。「少し考えてもらうと、私は光をいわゆる「ルクス」で測定する露出計を持っています。家の中では200ルクス程度ですが、晴れた日に外に出ると8万ルクスを超えます。これは、私たちの屋内生活がいかに自然光に太刀打ちできないかを示しています。私たちは外に出る必要があります。」
3. ストレス管理に積極的に取り組む
ストレスと不安は不眠症の大きな引き金であり、すべての睡眠の問題のほぼ半分に寄与しています。「眠れないのではないかと不安になり、何時間もそこに横たわっていました。結局、眠れるかどうかを心配しすぎて、結局眠れなくなるんです。」
ストレスを避けることはできませんが、ストレスが蓄積すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが体内に保持される可能性が高くなります。コルチゾールは睡眠に悪影響を及ぼし、ストレスの開始を遅らせたり、一晩中ストレスを断片化したりする可能性があります。日中のストレスに対処し、寝るまでストレスを放置しないようにしましょう。自分の考えていることについて日記を書いたり、誰かに話したりすることは有益であり、小さな時間に渦巻く考えを軽減することができます。
ストレスに対する認識を変えてみることもできます。「奇妙に聞こえるかもしれませんが、ストレスの利点を考えてください」とケイトはアドバイスします。「たとえば、仕事でストレスを感じている場合は、ベストを尽くしたい、締め切りを守りたい、昇進したいからストレスを感じていると自分に言い聞かせてください。ストレスは、自分があまりにも気にしすぎているために生じることが多いということを認識すれば、ストレスをある程度コントロールすることができ、睡眠の改善に役立ちます。」
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4. 睡眠スクリプトでリラックスする
ネガティブな睡眠習慣に陥っている場合は、睡眠スクリプトを記録して夕方に再生してみてください。それは確かにケイトにとって効果的でした、と彼は言います。長くする必要はありません。1 分でも十分です。
「就寝前だけでなく、夕方早くにこの曲を聴くと、頭の中にすでに睡眠とその準備のために何をする必要があるかについて考えられるようになります。これは、暗示と習慣科学を活用するための非常に効果的なツールです。睡眠の準備方法をうまく変えることができます。」
5. 自然なメラトニンレベルを高める
メラトニンは私たちの睡眠を調節し、脳にシャットダウンする時期を知らせるホルモンです。しかし、家の内（外）の光がメラトニンレベルの自然な上昇を妨げ、睡眠パターンの乱れにつながることがよくあります。いくつかの簡単な調整を行うことで、メラトニンのレベルを高め、夜のぐっすり眠る可能性を高めることができます。
頻繁に不眠症に悩まされている人は、就寝前にテクノロジーを使用しないようにしてください。携帯電話、タブレット、コンピューターから発せられるブルーライトは、睡眠に必要なメラトニンの生成を抑制すると言われています。夜遅くまで画面を見ながら仕事をする必要がある場合、ケイトのアドバイスは「ブルーライトをブロックするためにオレンジ色の眼鏡をかけてみてください」というものです。
最終的にベッドに向かうときは、寝室が涼しいことを確認してください。私たちが眠りにつく、そして眠りを続けるためには、体温を下げる必要があります。そのため、通気性が良く、頭を十分にサポートする 通気性の良い寝具とベッド枕を使用してください。
また、自分の体に最適なマットレスで寝ていることを確認し、通気性の良い生地で作られた寝間着を着用することをお勧めします。ストレスや落ち着きのなさを感じていませんか? 夜に気持ちを落ち着かせるために、加重ブランケットの使用を検討してください。
ケイト・ミハイルの著書『Teach Yourself To Sleep: An Ex-insomniac's Guide (新しいタブで開きます)』 ( Piaktus 出版) が出版されました。
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