ケイト・ミドルトンの美容師、ヘイリー・ビーバーのネイリスト、アリアナ・グランデのパーソナルトレーナーなど、電話帳にその番号を載せておきたい人が何人かいます。最初の 2 つは追跡するのが難しいかもしれませんが、幸運なことに、グランデの PT であるハーレー・パステルナクはフィットネスと栄養学に特化した Instagram アカウントを持っているので、自宅でくつろぎながら彼のハリウッドのワークアウトのいくつかを試すことができます。 。
私の注意を引いたエクササイズの 1 つは、パステルナクが彼のページのビデオで実演しているリバース プランクです。しかし、リバースプランクとは何で、どのようなメリットがあり、どのように行うのでしょうか? さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。
さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? ここでは、ほぼどこからでも実行できる全身ワークアウト、私たちを驚かせた無重力状態の腕のワークアウト、そしてクリス・ヘムズワースが『マイティ・ソー：ラブ＆サンダー』のセットで使用した正確なレジスタンスバンドのワークアウトをいくつか紹介します。
リバースプランクとは何ですか？
「ほとんどの人は、腹直筋を体の前面に向けて腹筋を定位置に置く従来のプランクを 30 秒から 1 分間行うことに重点を置いていますが、私たちが本当に行うべきはリバース プランクです」とパステルナク氏は言います。
リバースプランクはその名のとおり、裏側で行うプランクなので、視線と腹筋は床ではなく天井を向きます。パステルナクはビデオで肩甲骨をウェイトベンチに置き、足をブロックの上に上げてリバースプランクをデモンストレーションしていますが、床でリバースプランクを実行できるようにする修正があります。
リバースプランクのメリットは何ですか？
私たちが後鎖について話すとき、私たちは体の後ろ側に沿って走る筋肉を指します。臀筋、ハムストリングス、腰だけでなく、体幹の筋肉も考えてみましょう。この筋肉群には体の力の大部分が含まれており、背骨と膝を保護し、怪我の可能性を減らすのにも役立つため、ほとんどのアスリートにとって強力な後部鎖は重要です。
リバースプランクは後部チェーンをターゲットにし、腰、腹筋、臀部、ハムストリングスを攻撃します。正しく行えば、このエクササイズはやりがいのある体幹トレーニングになります。強い体幹は単なる美的目標をはるかに超えており、より速く走ったり、より重い重量を持ち上げたり、より良い姿勢をとり、腰痛を軽減したりするのに役立ちます。ここでは、腰痛がある場合に行うのに最適なエクササイズをいくつか紹介します。
良いフォームでリバースプランクを行う方法
この答えについてはパステルナクに聞いてみましょう。ビデオの中で彼はこう言っています、「私は実際に肩甲骨をベンチに置き、かかとをパッドの上に置き、臀部、ハムストリングス、腰、これらすべての後部鎖を収縮させています。持久力を高めることで、内側のチェーンではなく、後方のチェーンの持久力を高めることができます。これを行うことが本当に重要です、私の臀部は燃えています。実際に電話をかけたり、テレビを見たりすることができます。おそらく一度に 5 分ほどこのままにしておきます。最初は1分から始めて、5分まで積み上げました」と彼は言います。
このより高度なリバース プランクに挑戦する準備ができていない場合、または利用可能な用具がない場合は、ベンチを使用せずに手のひらを床に押し付け、腰を空に向かって持ち上げる動きを行うこともできます。自重リバースプランクを行うには、まず床に座り、足を前に伸ばし、手のひらを腰の少し後ろに置きます。手のひらを押し下げ、腰と胴体を天井に向かって持ち上げます。体は頭頂部からつま先まで一直線になるはずです。お尻を引き締めて体幹を締め、おへそを背骨に吸い込むことを意識してください。腰をマットに戻す前に、できるだけ長くここを維持してください。
この自重トレーニングで手首に負担がかかりすぎる場合は、肘を地面につけてエクササイズを行うこともできます。これでも難しい場合は、最初にフロントプランクに取り組むことをお勧めします。プランクについて言えば、結果を確認するためにプランクを保持する必要がある時間は次のとおりです。