強い体幹を作るということに関して言えば、プランクはルーチンに追加する最も人気のあるエクササイズの 1 つです (結果を確認するためにプランクをどれだけ長く保持する必要があるかは次のとおりです)。しかし、自重プランクをすでにマスターしている場合は、他に何をすればよいでしょうか。強度を上げるためにできることはありますか？答えは、板を動かすことです。
プランクジャックはダイナミックな腹筋トレーニングであり、脚を前後にジャンプするときに体幹のスタビライザー筋肉を強制的に働かせて体を固定します。上半身と下半身だけでなく、深い腹筋も鍛えられます。深いスタビライザーの筋肉は美的な目標ではないかもしれませんが、ランニング、テニス、ウェイトリフティングなど、ほとんどのスポーツにおいてバランスと調整にとって非常に重要です。しかし、正しいフォームでプランクジャックを行うにはどうすればよいでしょうか?また、試してみるべきさまざまなバリエーションは何でしょうか? さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。
プランクジャックのやり方
プランクジャックを行うには、腕を伸ばし、手を肩の下に置き、足を揃えてプランクの姿勢から始めます。体が頭頂部から足のかかとまで一直線になるようにします。おへそを背骨に吸い込むことを意識して、体幹を鍛えましょう。ジャンピングジャックのように、両足を横に飛びます。ヨガマットを使用している場合は、マットの端に足を着地するようにしてください。素早く足をジャンプして元に戻し、体幹を意識したまま足を前後にジャンプし続けます。
初心者はプランク ジャックを 10 ～ 20 秒行うことを目標にする必要がありますが、動きが強くなるにつれて、プランク ジャックをより長く続けることで上達できます。
プランクジャック中によくあるフォームの間違い
プランクジャックを行う際は、動作中に腰に圧力がかからないように、体幹を意識した状態を保つことが重要です。また、ワークアウト中は体を一直線に保つ必要があります。動作中に腰が落ちたり、背中を反らせたりしないでください。
プランクの姿勢で長時間過ごすと手首に負担がかかる場合は、前腕まで下がってこのトレーニングを行うことができます。とはいえ、進行中の病状や怪我に苦しんでいる場合は、新しいエクササイズを行う前に医師に相談することをお勧めします。
プランクジャックの利点は何ですか？
プランクジャックは、体幹の強化に重要な腹直筋、腹横筋、腹斜筋などの腹筋をターゲットにします。強い体幹は見た目の美しさだけでなく、より速く走ったり、より重いものを持ち上げたり、腰痛を軽減したり、より良い姿勢を保つのに役立ちます。
プランクジャックは腰と背中の筋肉も活性化します。背中の筋肉を鍛えると腰痛が軽減されることがわかっています。ここでは、腰を強化するための最適なエクササイズと、毎日試してほしい腰のストレッチをご覧ください。
最後に、プランク ジャックのジャンプ部分は有酸素運動の一種であり、心拍数が上昇し、運動が終わった後でもより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
試してみたいさまざまなバリエーションは何ですか?
現在プランクジャックが難しすぎる場合は、ジャンプせずにプランクサイドタップを行ってプランクに動きを加えることから始めてください。
プランクサイドタップを行うには、腕を伸ばして手のひらを肩の下に重ね、プランクの姿勢から始めます。プランクを強く持ち、腹筋に力を入れ、左足を横に軽く叩き、開始位置に戻します。次に、右足を横に軽く叩き、開始位置に戻します。交互に片足ずつたたき続けます。各脚で 8 ～ 10 回繰り返してトレーニングしてください。
エクササイズをより困難にするには、ミニバンドを膝の上の太ももの周りに巻き付けて、レジスタンスバンドを追加してみてください。ここでは自宅でのワークアウトに 最適なレジスタンスバンドを厳選しました。
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