今ジムに行かないようにしている場合でも、自宅で腕の筋力を高める方法を探しているだけでも、正しい腕立て伏せの方法を学ぶことで、自宅でのトレーニング習慣に大きな違いをもたらすことができます。
強い腕は重いウエイトを持ち上げることで鍛えられますが、用具やスペースが足りない場合は、腕立て伏せが腕の強さを鍛えるのに最適な自重トレーニングの 1 つです。実際、Journal of Strength and Conditioning Research (新しいタブで開きます)に掲載された研究では、抵抗を比較すると、腕立て伏せと加重ベンチプレスでは同様の筋肉増加効果があることがわかりました。(とはいえ、自宅で筋力トレーニングをするためのウェイトを探しているのであれば、ここで最適な調整可能なダンベルを見つけました)。
腕立て伏せは、自分の体重だけを使って上半身の筋力を鍛える効果的な方法です。正しく行えば、腕立て伏せは上腕三頭筋、胸筋、肩を鍛えることができます。腹筋を鍛えたり、腰を強化したりすることもできます。
ここでは、腕立て伏せをマスターするために知っておくべきことと、腕立て伏せをより挑戦的なものにするための修正方法をすべて紹介します。さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? 無料でできる最高の腹筋トレーニング、臀部を鍛えるにはスクワットよりも優れたエクササイズ、そしてスリムなウエストラインを作るのに最適な腹筋トレーニングの1 つを見つけました。
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せをするには、まずプランクの姿勢になり、体重を肩の下に置き、手のひらを床に平らに置き、肩幅に開きます。腕を伸ばして腹筋に力を入れ、へそを背骨に吸い込むことを意識してください。
かかとから頭頂部まで一直線になるようにします。ゆっくりと、コントロールしながら腕を曲げて胸を床に下げ、一時停止してから開始位置に戻ります。
腕立て伏せのメリットは何ですか？
腕立て伏せを正しく行うと、胸筋 (胸)、三角筋 (肩)、上腕三頭筋 (腕の後ろ) が鍛えられます。腹筋もターゲットにします。腕立て伏せの効果を確認するには、数回以上繰り返す必要がありますが、腕立て伏せを初めて行う場合は、腕立て伏せを 20 回行うことから始めて、そこから増やしてください。
腕立て伏せをより簡単に、またはより難しくするにはどうすればよいでしょうか?
腕立て伏せに苦労している場合は、まず次の 3 つの修正を試してください。
壁腕立て伏せ: 手のひらを壁に平らに置き、腕を伸ばし、ゆっくりと胴体を壁に下ろし、一時停止し、開始位置に体を押し戻します。
インクライン腕立て伏せ:このエクササイズには、ブロック、ベンチ、テーブル、または椅子が必要です。手のひらを床に置き、足を後ろにまっすぐ伸ばします。体を一直線に保ち、肘を体の中に入れ、斜めに腕立て伏せを行います。
膝を使った腕立て伏せ: エクササイズ中に膝を床に下げると、腕立て伏せがより簡単になります。ハイプランクの姿勢から膝まで下がりますが、エクササイズ中は必ず膝の上で寝返りを打つようにしてください。体幹を鍛え、肘を曲げ、胸を床に下げてから、開始位置に戻ります。
レジスタンスバンドを使って腕立て伏せをマスターするこの TikTok ハックを試すこともできます。
本当に腕を太くしたいのに、従来の腕立て伏せが簡単すぎると感じる場合は、動きを難しくする方法を以下に示します。
ダイヤモンド腕立て伏せ：ダイヤモンド腕立て伏せは、従来の腕立て伏せよりも上腕三頭筋をより強く鍛えます。ダイヤモンド腕立て伏せを行うには、エクササイズ中に両手を肩幅に離すのではなく、単に両手でダイヤモンドの形を作ります。
上げた腕立て伏せ: 重心を変えることで、自動的に運動強度が上がります。椅子、踏み台、ソファの上に足を上げ、そこから腕立て伏せをします。足の位置が高くなるほど、腕立て伏せは難しくなります。
片腕腕立て伏せ:これは非常に挑戦的であり、初心者向けではありません。プランクの姿勢から、片手を背中の後ろに置き、片腕だけを使って腕立て伏せを完了します。あるいは、腕立て伏せをするときに片足を床から上げて、さらに難しくします。
加重腕立て伏せ: 最後になりますが、必ず重さを加えてください。これは加重ベストを使用することで行うことができます (TG スタッフが1 週間ウエイトベストを使用してトレーニングしたときの様子は次のとおりです)。ジムに通っている場合は加重バープレートを友人に着てもらいます。あなたの背中。