2022 年の運動目標の 1 つが筋肉を増強して脚を強くすることである場合、おそらくスクワットをルーティンに追加することから始めているでしょう。スクワットは下半身の優れたエクササイズであり、初心者に最適ですが、体幹を鍛えて体幹を安定させたい場合は、ルーチンにランジを追加することを検討する価値があるかもしれません。
下半身を鍛えるのに「最適な」エクササイズはありませんが、ランジは体幹だけでなく、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋にも効果があります。実際、この研究(新しいタブで開きます) では、フォワード ランジの方が自重スクワットやレッグ プレスよりも脚の筋肉を活性化することがわかりました。ランジは片側の動き、つまり片足ずつ動かすことになるため、バランスと安定性も向上します。これはほとんどのスポーツにとって重要ですが、ランナーにとっては特に重要です。
ランジのやり方と、試すのに最適な修正方法を知りたいですか? 読む。
フォワードランジのやり方
フォワードランジを行うには、足を肩幅に開き、エクササイズマット（またはヨガマット、自宅トレーニングに最適なヨガマットをここで見つけました）の端から始めます。右足または左足で前に踏み出すときに臀筋を引き締めて（締めて）体幹を引き締め、足を肩幅に開き、腰を前に向けたままにしてください。
背骨を床に対して垂直に保ち、両脚が90度の角度になるまで体を地面に下ろします。前の膝が前足首の上にあり、後ろの膝が腰の下にある必要があります。前足から開始位置まで押し戻し、反対側でも同じ動作を繰り返します。
フォームが正しいことを確認する方法
ランジを行う場合、正しいフォームが不可欠です。バランスが崩れていると感じたら、椅子や壁につかまってランジを練習するとよいでしょう。エクササイズ中は常に背中をまっすぐに保つようにしてください。動作中に前かがみになったり、背中を丸めたりしないでください。
また、前脚を 90 度曲げられる程度に前方に踏み出す必要があります。また、前の膝が内側に倒れていないか、つま先が前に出ていないか確認する必要があります。動きの最下点でもつま先が見えるはずです。
正しいフォームでフォワードランジを行う方法は次のとおりです。
試すのに最適なランジの修正は何ですか?
フォワードランジが難しすぎると感じる場合は、フロントランジ中にあまり下がらないようにするか、バックランジに切り替えると、正しいフォームで習得しやすくなります。バックランジを行うには、足を体の後ろに踏み出し、前脚を曲げます。
バックランジが難しすぎる場合は、片脚の筋力とバランスを鍛えるためにハイニーウォークを試してください。ハイニーウォークを行うには、10、20、または 30 ヤード歩き、踏み出す前に膝を体の前で 90 度の角度まで上げます。
ランジの難易度を上げたい場合は、両手にダンベルを持ってランジするか、回数を増やしてください。あるいは、次のランジのバリエーションを試してみてはいかがでしょうか。
お辞儀ランジ: お辞儀ランジを行うには、足を肩幅に開き、右脚を左脚の後ろに戻します。このとき、膝を曲げて左太腿が床と平行になるまで体を下げます。エクササイズ中は胴体をまっすぐに保ちます。立って開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。
サイド ランジ: サイド ランジを行うには、足を腰幅に開いて立ち、右足を床に押し付けたまま左脚を横に大きく踏み出します。左（ステップ）膝を曲げ、左膝がほぼ 90 度の角度になるまで下げます。次に、左膝を押し出し、開始位置に戻り、その後右膝を繰り返します。
スタティック ランジ: スタティック ランジを行うには、動きの要素を取り除き、片足を前方に、もう一方の脚を後ろに、まだ腰幅の幅に広げたワイド スタンスから始めます。臀筋と体幹を引き締めて、両膝を 90 度に曲げてから、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
ウォーキング ランジ:最後に、ウォーキング ランジでは、最初の前方スクワットの後に動き続けます。開始位置に戻るのではなく、後ろ足を前に踏み出し、反対側の足で同じ動きを繰り返します。
試してみたいその他のエクササイズ
ワークアウトのインスピレーションをもっと知りたいなら、どこからでもできる最高の腹筋トレーニング、重りを使わずに筋肉を増強できる腕のエクササイズ、そしてスリムなウエストラインを作るのに最適な腹筋エクササイズの1 つをチェックしてみてはいかがでしょうか。また、スクワットの別の見方として、ブルガリアン スプリット スクワットを試すと、臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができます。