体幹を鍛えるという点では、すべての腹筋運動が同じように作られているわけではありません。プランクはワークアウトに追加するのに人気のエクササイズですが、腰痛に悩まされている場合は最適ではない可能性があります。（ここでは、腰痛がある場合に最適なエクササイズをいくつか厳選しました）。
最も深いコアマッスル、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の下に位置する腹横筋をターゲットにするのに最適な腹部エクササイズの 1 つは、デッドバグです。安定化運動であるため、死んだ虫は脊柱起立筋もターゲットにし、脊柱を安定させ腰をサポートします。これらはプランク中にターゲットとされる筋肉と同じなので、死んだ虫はプランクエクササイズの優れた代替品となります。(プランクが嫌いでない場合は、結果を確認するためにプランクを保持する必要がある時間をここに示します)。
しかし、正しいフォームでデッドバグを行うにはどうすればよいでしょうか?また、この練習をルーチンに追加する利点は何でしょうか? さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。( 1 日 100 匹の虫の死骸を 1 週間続けたときに何が起こったかを知ることもできます。)
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死んだバグのやり方
これは自重トレーニングなので、このエクササイズの練習に必要なのはエクササイズ マットだけです (ここでは、自宅トレーニング用のエクササイズ マットとしても使える最高のヨガ マットを厳選しました)。まず仰向けに寝て、腰をマットに押し付けたままにしてください。おへそを背骨に吸い込むことを考えてください。腕を真上に上げ、膝をテーブルトップの位置に置きます。右腕を頭の後ろの床から数インチ離すまでゆっくりと下げます。そうしながら、左脚を体から遠ざけて伸ばし、床のすぐ上まで下げます。一時停止して開始位置に戻り、反対側で繰り返します。両側を交互に繰り返し、各側 10 回ずつ 3 セットを目指します。
覚えておいてください、これはバイシクルクランチではありません（バイシクルクランチのやり方について詳しくはこちらをお読みください）。動き全体はゆっくりとコントロールしながら行われるべきであり、レップ間の移動にスピードや勢いを使うべきではありません。実際、虫が死んだ状態での速度が遅くなればなるほど、体幹がより激しく働くことになるため、このエクササイズ中は本当に速度を落としてください。
また、このエクササイズ中に腰が反らないように注意してください。背中を床に押しつけたままにすることを考え、動作中に背中が床から剥がれていることに気付いた場合は、速度をさらに下げるか、可動範囲を減らし、腕と脚を可能な限り伸ばすだけにしてください。背中が持ち上がります。
死んだ虫の利点は何ですか?
強い腹筋は美的目標であるだけでなく、強い体幹はより速く走ったり、より重いものを持ち上げたり、姿勢を改善したり、腰痛を軽減したりするのに役立ちます。死んだ虫は仰向けの腹部運動、つまり仰向けに寝て運動するため、背骨や腰に圧力がかかる可能性は低くなります。
腹筋と腰を鍛えるだけでなく、死んだ虫は体の反対側の四肢の動きにも働きかけます。これは基本的に、体幹と背中を安定させながら、反対側の手足を同時に動かすように体に教えることを意味します。これは、ランニング、テニス、野球などのスポーツ、または横方向やひねりの動きを伴うアクティビティに役立ちます。
最後に、死んだ虫のエクササイズは、器具を使わずにエクササイズ マットの上で行うことができるため、初心者やエクササイズが初めての方に最適です。プランクやマウンテンクライマーなどのエクササイズが今の自分には難しすぎると感じている場合、デッドバグは、それほど難しくなく体幹の強さを鍛えるのに最適な方法です。
死んだバグを簡単にするにはどうすればよいでしょうか?
死んだ虫が難しすぎると感じる場合は、体幹を安定させる筋肉が腕と脚を同時に動かすことに対応する準備ができていない可能性があります。まずは一度に一つずつ動かすことから始めましょう。脚をテーブルの上に置いたまま、伸ばした腕を後ろの床に下ろし、次に反対側の脚、次に反対側の腕、次に反対側の脚を伸ばして下げます。
死んだバグをより困難にするにはどうすればよいでしょうか?
死んだ虫はプランクやさまざまなプランクのバリエーションの良い前駆体であるため、死んだ虫からプランクに移行することでいつでも自分自身に挑戦することができます。基本的なプランクに慣れている場合は、サイド プランク、アップ アンド ダウン プランク (正しいフォームでアップ アンド ダウン プランクを行う方法はこちら)、またはプランクを持ちながら腰を 1 つずつ落とすことを試してみてはいかがでしょうか。 。
あるいは、エクササイズにウェイトを追加して、死んだ虫を難しくすることもできます。腕を後ろに伸ばしながら両手にダンベルを持ってみたり（自宅トレーニングに最適な調節可能なダンベルはこちらで見つけました）、またはアンクルウェイトを加えてみてください。
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