フィットネス トラッカーは驚くべきもので、自分の体の仕組みを把握し、減量、筋肉量の増加、スタミナの向上、イベントに向けたトレーニングなど、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
問題は、フィットネストラッカーは実際にあなたが何をしているのかを伝えるだけで、何をすべきかではないため、あなたは少しだけ情報を得て、通常のルーチンをやり続けることになるということです。
この記事では、私はジャーナリストの帽子を脱いで (半分脱いで、まだ記事を書かなければなりません)、パーソナル トレーナーの帽子をかぶって、あなたのフィットネストラッカー。
ここで言わなければならないのは、他のトレーニングと同様、始める前に医師に相談することが重要であり、エクササイズは完全に自己責任で行われることです。2019 年に自分の見た目と気分を大きく変えてみませんか? 読み続けます。
1) 指標を知る
これは本当に単純なことですが、多くの人が見逃していることです。(たとえば) 心拍数を知ることは興味深いものではありますが、それほど価値のあるものではありません。それが示すメトリクスを知っている場合を除き、そうではありません。まず最初に、心拍数ゾーンについて話しましょう。
上の画像からわかるように、心拍数は、行っている運動が体にどんな影響を与えているかを示す確かな指標です。さて、最も直感に反することの 1 つは、脂肪を減らすための心拍数ゾーンです。
これは約 100bpm であることがわかりますが、実際にフィットネス トラッカーを見たことがある人なら、これは非常に低いレベルの運動であるため、タイプミスのように見えるでしょう。この背後にある科学は、この低エネルギーレベルで使用されるエネルギーシステムは、蓄えられた脂肪をエネルギーとして使用するシステムであるため、脂肪減少を目指している場合は、働きすぎで望む結果が得られない可能性があるということです。 。
明らかに、低いレベルで作業する方がエネルギーコストが少なくなるため、より多くの低レベルの運動を行う必要がありますが、トレッドミルで命を落とすよりは、定期的に長く早足で歩く方が良いでしょう。週に何度か。
EPOCインターバルトレーニング
時間がない場合は、いつでも EPOC ルートを試すことができます。EPOC は過剰な運動後酸素消費量の略で、基本的には、無酸素で運動すると酸素不足が生じ、体は酸素不足を一度回復しなければならないという原理です。運動は終わりました。
無酸素運動の性質上、それを持続できるのは非常に短時間だけであるため、有意義な方法で EPOC を実際に活性化するには、インターバル トレーニングを行う必要があります。高強度インターバルトレーニング (HIIT) は、この原理を応用した非常に人気のあるトレーニング方法です。
このプログラムでは、心拍数を急激に上昇させる最大 (または最大未満) の努力でアクティビティを短時間実行し、その後、別の最大の期間を実行するのに十分なまで回復する低強度の期間を行います。それから繰り返します。メンテナンスが簡単で、怪我をする可能性が低いものが最適です。たとえば、エアロバイクなどです。
このトレーニング方法では、最大限のトレーニングを行わず、休憩中に十分に低い心拍数に戻らないことが非常に簡単です。心拍数トラッカーを使用してください。また、心拍数が 120bpm を超えている場合は、動きを完全に止めてはいけません。
心臓は血液を体に送り出すのに非常に優れていますが、血液を再び送り出すには脚の助けが必要です。心臓の回転数が 120bpm を超えていて足が動かない場合、脳は急速に消耗し、めまいや吐き気を感じるでしょう。ウォームダウン、そしてアップ。どちらにも十分な科学的理由があります。
体重減少と脂肪減少
また、私は「体重減少」ではなく「脂肪減少」という用語を使用していることに気づいたでしょう。これには十分な理由があります。体重が増えたり、小さくなったりする可能性があります。減量目標を持つ人によくあるのが、筋肉をつけると体が大きく見えたり、太って見えるのではないかと心配するということです。
実のところ、大きくてかさばって見えるほどの筋肉をつけるのは難しいのです。ステロイドが存在するのには理由があります。体重を減らしたい場合は、筋肉を鍛えると安静時に体がより多くのカロリーを消費しやすくなり、人間と同じように食事をしながら低い体脂肪率を維持できるようになります。
体重を測るよりも、体脂肪率を測ることをお勧めします。パーソナルトレーナーにノギスでゴツゴツとした部分を圧迫してもらいたくない場合は、生体電気インピーダンススケールを使用してこれを行うことができます。それほど正確ではありませんが、より安価で侵襲性も低くなります。
どちらも魅力的に思えない場合は、身体測定を使用することをお勧めします。必要なのは巻尺と 30 分だけで、体重計よりも見た目を正確に示す測定値が得られます。ここにはいくつかの変数があるため、始めるにはFitstream の非常に明確なガイド(新しいタブで開きます)をお勧めします。
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2) ストップウォッチを使用する
わかってる、わかってる、これは前回よりもさらに明白だけど、ジムで筋トレマシンに座っている人や、セット間の時間を計測せずにフリーウェイトをしている人とすれ違うたびに 1 ドル持っていたとしたら、私はおそらく生きている中で最も裕福な男になるでしょう。
筋肉が最高の状態で働き、実際に結果を得るには回復が必要です。これはトレーニングセッション間の休憩だけでなく、セット間の休憩にも関係します。一般的な経験則として、筋力トレーニング (1 ～ 6 回の繰り返しで疲労) を行う場合、セット間には 3 ～ 5 分が必要です。
筋肉の成長 (6 ～ 12 回) の場合は 1 分半～2 分、持久力トレーニング (15 ～ 20 回) の場合は、何をしているかに応じて 45 秒から 2 分程度になります。 。
セット間の休憩のタイミングを計っていないと、何もせずにどれだけ長く座っているかショックを受けることになるでしょう。ジムでは面白い目で見られるだろうが、信じてほしい、間違っているのは彼らだ。
3) マクロを測定する
マクロを測定しない、完全に「細断」された人を私は一人も知りません。別の言い方をすれば、マクロ測定をしている人で脂肪減少がまったく進んでいない人を私は一人も知りません。
「マクロ」とはマクロ栄養素の略語で、はい、これは栄養学のことです。ジムでよく言われることわざはたくさんありますが、「80% は何を努力したか、20% はどのようにトレーニングしたか」は最も真実な言葉の 1 つです。
主要栄養素は、食品を分類できるサブカテゴリです。これらは脂肪、タンパク質、炭水化物です。食べる食物の量は重要ですが、同様に重要なのは主要栄養素の比率です。
西洋世界では、私たちは非常に不釣り合いな量の炭水化物を摂取する段階に達しています。これは部分的には「脂肪はあなたを太らせる」という運動が消えようとしないためであり、部分的にはパスタがおいしいためです。
今、私たちは振り子が逆に振れる危険にさらされており、炭水化物は敵だと主張する人がたくさんいます。実際に真実に近いのは、すべてのマクロをバランスよく摂取する必要があるということです。
ほとんどのフィットネス トラッカーは、MyFitnessPal などの食事追跡アプリと互換性があり、摂取カロリーを測定するだけでなく、摂取したマクロの量を監視することもできます。
正しい比率については、ここでは詳しく説明しません。それは、あなたとトレーニング計画に関するいくつかの要素に依存するためです。ただし、ShapeScale のこのガイド(新しいタブで開きます) は、始めるのに十分以上です。
4) ああ、そして寝る
休息といえば、睡眠はあらゆるトレーニング体制にとって最も極めて重要なものの 1 つです。1日の中で最もカロリーを消費する時間帯はいつですか? 寝ているとき。筋肉はいつ治癒し、サイズと強度が増加しますか? 寝ているとき。新しい身体スキルを定着させるのはいつですか? そう、寝ているときです。
筋肉に大きな変化が起こるまでには約 6 週間かかるため、それよりも短い時間で何かが上達した場合、それは睡眠中に起こる神経学的適応によるものと考えられます。
ほとんどのフィットネス トラッカーには、何らかの睡眠追跡機能が搭載されており、後付けのように思われがちですが、そのように扱うべきではありません。人間に必要な平均睡眠時間は 8 時間ですが、あなたは「平均的な」人間ではありません。睡眠サイクルを常に監視し、深い睡眠中に定期的に目が覚めてしまう場合は、変更を加えてください。
慣れるまでに少し時間がかかりますが、睡眠を整えることは、一般的な健康状態は言うまでもなく、フィットネスのためにできる最も重要なことの 1 つです。
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